torstai , 25 heinäkuun 2024
terveys ja elämäntavat

Terveys ja Elämäntavat – Kokonaisvaltainen Hyvinvointi

Kokonaisvaltainen hyvinvointi on elämänlaadun, onnellisuuden ja tyytyväisyyden ytimessä. Se on moniulotteinen käsite, joka koostuu paitsi fyysisestä hyvinvoinnista, myös henkisestä tasapainosta ja rikkaasta sosiaalisesta elämästä. Terveys ja elämäntavat muodostavat tämän perustan, joka vaatii jatkuvaa huomiota ja ylläpitoa – ne ovat investointi, josta saamme nauttia jokapäiväisessä elämässämme.

Tässä artikkelissa pureudumme siihen, miten jokainen voi vaalia ja parantaa omaa kokonaisvaltaista hyvinvointiaan tehdessään arjen pieniä, mutta merkittäviä valintoja. Pohdimme, kuinka uni, ruokavalio ja liikunta ovat avainasemassa fyysisen kunnon ja henkisen hyvinvoinnin tasapainossa.

Mikä on Kokonaisvaltainen Hyvinvointi?

kokonaisvaltainen hyvinvointi

Kokonaisvaltainen hyvinvointi on moniulotteinen käsite, joka ulottuu fyysisestä terveydestä aina henkisen hyvinvoinnin syvyyksiin ja sosiaalisen elämän rikkauteen. Se on jatkuvassa vuorovaikutuksessa arkipäivämme valintojen kanssa — päivittäinen ravinnon laatu, liikunnan määrä ja unen riittävyys ovat peruspilareita, jotka muokkaavat sekä kehoa että mieltä.

Tehokkaan fyysisen kunnon salaisuus piilee säännöllisessä liikunnassa ja terveellisessä ravitsemuksessa, jotka ovat avainasemassa kehon optimaalisen suorituskyvyn ylläpitämisessä. Henkinen hyvinvointi puolestaan koostuu mielen tasapainosta ja elämän merkityksellisyyden kokemuksesta, joka tukee meitä haasteiden keskellä ja antaa voimavaroja päivittäiseen elämään.

Tasapainoinen elämä onkin kuin palapeli, jossa jokainen osa-alue — fyysinen ja henkinen hyvinvointi sekä sosiaalinen toimintakyky — on yhtä tärkeä. Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi meidän tulee huomioida kaikki tämän palapelin palaset ja löytää niille harmoninen tasapaino.

  • Fyysisen kunnon ylläpitäminen ravinnolla ja liikunnalla
  • Henkisen hyvinvoinnin tukeminen positiivisen ajattelun ja itsetuntemuksen kautta
  • Sosiaalisen elämän virkistäminen yhteisöllisyydellä ja mielekkäillä ihmissuhteilla

Hyvinvoinnin Peruspilarit

uni ja palautuminen

Hyvinvointi rakentuu monista osatekijöistä, ja sen ylläpitämiseksi on tärkeää tunnistaa ja hoitaa sen peruspilareita: uni, ravitsemus ja liikunta. Ymmärrämme, että tasapainoinen elämä ei synny sattumalta, vaan se on jatkuvien tietoisten valintojen tulos. Terveys ja hyvinvointi eivät ole yksinomaan henkilökohtaisen tyytyväisyyden lähteitä, vaan myös yhteiskunnallisen menestyksen kulmakiviä. Siksi on ensiarvoisen tärkeää, että huolehdimme näistä peruspilareista jokapäiväisessä elämässämme.

Uni ja sen merkitys

Uni ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä hyvinvoinnille kuin hengittäminen. Riittävä ja laadukas uni mahdollistaa mielen ja kehon toipumisen päivästä ja antaa meille energiaa uuteen aamuun. Se on keskeinen osa stressinhallintaa, sillä unen aikana käsittelemme päivän aikana kokemiamme asioita ja tunnetiloja. Univaje sen sijaan voi johtaa keskittymisvaikeuksiin ja heikentää immuniteettia, minkä vuoksi huonounisuus on liitetty moniin terveysongelmiin.

Ravitsemus perustana

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio toimii polttoaineena niin kehollemme kuin mielellemmekin. Ravinnolla on välitön vaikutus energiansaantiimme, unenlaatuun ja sitä kautta yleiseen vireyteen. Oikeanlainen ravinto tukee myös aivotoimintaa ja emotionaalista tasapainoa, joten säännölliset ja ravinteikkaat ateriat ovat investointi paitsi fyysiseen, myös henkiseen hyvinvointiimme.

Liikunnan vaikutukset terveyteen

Liikunta on keskeinen osa fyysistä hyvinvointia. Liikunnan merkitys terveydelle on kiistaton: säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa meitä ylläpitämään toimintakykyämme, voimaamme ja kestävyyttämme. Liikunta on myös tehokas keino stressitason alentamiseen, ja se edistää samalla psyykkistä hyvinvointiamme antamalla meille keinoja parempaan elämänhallintaan ja itsetunnon kohentumiseen.

Terveys ja Elämäntavat yksilön tasolla

terveelliset tottumukset

Terveelliset tottumukset, oman elämän hallintakyky ja positiiviset arkipäivän valinnat ovat keskeisiä tekijöitä ihmisen yksilöllisessä hyvinvoinnissa ja elämäntavoissa. Tietyt päivittäiset toimintamallit muodostavat pohjan kestävälle terveydelle ja henkilökohtaiselle kehitykselle, jotka ovat välttämättömiä niin henkisen kuin fyysisenkin hyvinvoinnin kannalta.

Hyvinvoinnin yhtenä kulmakivenä on itsetuntemus, joka toimii työkaluna oman elämän suunnassa ja valinnoissa. Omien arvojen, tarpeiden ja tavoitteiden tunnistaminen ohjaa tekemään positiivisia valintoja päivittäisessä elämässä, edistäen siten terveitä elämäntapoja ja yleistä tyytyväisyyttä.

Henkilökohtaiset valinnat ja niiden vaikutus hyvinvointiin

Yksilölliset valinnat, olivatpa ne pieniä tai suuria, palvelevat rakentavina askelina kohti parempaa terveyttä ja hyvinvointia. Näitä valintoja tehdessämme nousuvat esille kysymykset: Miten päivittäiset ruokailutottumukset, liikunta ja lepo vaikuttavat hyvinvointiimme? Kuinka voimme hallita näitä aspekteja tietoisemmin positiivisten elämäntapojen luomiseksi?

Itsetuntemuksen rooli elämäntapojen muokkauksessa

Oman itsensä ymmärtäminen on tärkein askel kohti pitkäkestoisia ja terveellisiä muutoksia. Se kannustaa yksilöä asettamaan realistiset tavoitteet ja tekemään positiivisia valintoja, jotka heijastuvat sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin.

Itsetuntemuksen myötä on helpompi erottaa, mikä on aidosti hyväksi itselle, ja tehdä tietoisia valintoja, jotka vievät kohti tasapainoisempaa ja onnellisempaa elämää.

Keho ja Mieli Tasapainossa

stressinhallinta

Elämäntapamme ja päivittäiset valintamme muodostavat perustan psykofyysiselle hyvinvoinnillemme. Nykyaikaisessa yhteiskunnassa paineet ja odotukset voivat usein johtaa stressiin ja uupumukseen, mikä häiritsee tasapainoista elämänrytmiä. Tasapainon löytäminen sekä kehon että mielen tasolla on kuitenkin mahdollista ja tärkeää. Integroitu lähestymistapa, joka huomioi sekä fyysiset että henkiset tarpeet, auttaa rakentamaan vahvemman perustan kestävälle terveydelle.

Riittävä lepo, terveellinen syöminen ja säännöllinen liikunta ovat olennaisia osia tässä yhtälössä. Lisäksi stressinhallinta on kriittinen taito, joka auttaa pitämään päivittäiset haasteet kurissa ja ehkäisemään uupumuksen. Olipa kyseessä sitten mindfulness-harjoitukset tai aikataulutettu ”minä-aika”, aktiivinen stressinhallinta on avain henkiseen selkeyteen ja fyysiseen vahvuuteen.

  • Ravitsemuksen merkitys kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin
  • Virkistävä liikunta ja kehon huoltaminen
  • Emonaalisen tasapainon säilyttämisen tekniikat, kuten mindfulness ja meditaatio

Psykofyysisen hyvinvoinnin ylläpitäminen ei ole pelkästään fyysistä kuntoa edistävää toimintaa, vaan se sisältää myös henkisen hyvinvoinnin tukemisen. Tasapainoiseen elämään pyrkivän onkin tärkeää kuunnella sekä kehonsa että mielensä tarpeita ja toimia niiden mukaisesti luoden harmoniaa kaikissa elämän osa-alueissa.

Kun keho ja mieli ovat tasapainossa, ihminen kokee elämänsä merkityksellisenä ja kykenee kohtaamaan arjen haasteet vahvemman minäkäsityksen ja selkeämmän mielen kanssa.

Tasapainoinen elämänrytmi vaatii monipuolista huomiotamme: se tarkoittaa aktiivista osallistumista omaan hyvinvointiimme ja tietoisten valintojen tekemistä arjessa. Asianmukaiset lepotauot, mielekäs harrastustoiminta ja sosiaalisen verkoston ylläpitäminen ovat kaikki osa tervettä elämänrytmiä.

Ennaltaehkäisevä Terveydenhoito

ennaltaehkäisevä terveydenhoito

Ennaltaehkäisevä terveys ja sairauksien ennaltaehkäisy kuuluvat nykyaikaisen terveydenhuollon kulmakiviin. Aktiivinen elämäntapa, johon liittyen liikunta ja oikeanlainen ravitsemus ovat perusta, joka tukee terveyden edistämistä ja hyvinvoinnin perustaa jokaisessa elämänvaiheessa. Sairauksien ennaltaehkäisyn ymmärtäminen ja soveltaminen on avainasemassa paitsi yksilön, myös koko yhteiskunnan terveyden turvaamisessa.

Sairauksien ennaltaehkäisyn merkitys

Terveelliset valinnat arjessa eivät aina vaadi suuria muutoksia, mutta niillä on merkittäviä vaikutuksia terveyteemme. Terveyden edistäminen alkaa yksinkertaisista päivittäisistä valinnoista, jotka tukevat kehon ja mielen terveyttä. Välttämällä riittämätöntä lepoa ja epäterveellisiä ruokailutottumuksia, sekä lisäämällä kevyttä liikuntaa, voimme ehkäistä useita kansansairauksia.

Stressinhallinnan tekniikat

Stressi vaikuttaa laaja-alaisesti hyvinvointiimme, ja sen hallinta on tärkeä osa terveysriskien ennaltaehkäisyä. Stressinhallintakeinot, kuten mindfulness ja erilaiset rentoutumismenetelmät, voivat auttaa löytämään tasapainon kiireen ja paineiden keskellä. Muistutamme itseämme pysähtymään ja kohtaamaan hetkessä olemisen taito, joka mahdollistaa mielen rauhoittumisen ja fyysisen hyvinvoinnin.

Arjen Valintoihin Piilotettu Voima

hyötyliikunta

Pienetkin arjen valinnat, kuten kävellen tai pyörällä tehtävät työmatkat ja portaiden valinta hissin sijaan, ovat merkittäviä terveysvaikutuksiltaan. Ne ovat hyötyliikunnan ja arkiaktiivisuuden muotoja, jotka edistävät fyysistä kuntoa ja tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia. Tämä ”piilotettu voima” on käden ulottuvilla jokaiselle meistä ja se vahvistaa terveyttämme huomaamattamme.

Hyötyliikunnan hyödyntäminen

Hyötyliikunta on osa jokapäiväistä elämäämme, joka parantaa terveyttämme monin tavoin. Työmatkaa pyöräillen tai kävellen suorittamalla sekä suosimalla portaita, kerrytämme liikuntasuorituksia, jotka kohentavat askeleittemme laatua ja nostavat aktiivisuustasomme aiempaa korkeammalle. Numero 8 symboloi uusiutumista ja tasapainoa, ja juuri näitä ominaisuuksia voimme tukea päivittäisillä liikuntatottumuksilla – tehden näin jokaisen päivän tuloksekkaimmaksi.

Terveelliset tottumukset päivittäisessä elämässä

Usein puhumme suurista elämänmuutoksista terveytemme kohentamiseksi, mutta yhtä lailla olennaista on päivittäisten rutiiniemme pienet mutta merkitykselliset parannukset. Tasapainoiset ateriat, hivenaineiden sekä vitamiinien riittävä saanti ja terveellinen elämäntyyli ylläpitävät vireystilaamme ja auttavat meitä säilyttämään hyvän työkyvyn. Tänäkin päivänä, juuri tavallisessa arkiaktiivisuudessa, piilee mahdollisuus parantaa terveyttämme askel askeleelta.

Sosiaalinen Hyvinvointi ja Yhteisöllisyys

yhteisöllisyys ja sosiaalinen hyvinvointi

Sosiaalinen hyvinvointi sekä yhteisöllisyys ovat terveyden ja hyvinvoinnin keskiössä. Vahvat ja terveet ihmissuhteet ovat tärkeä voimavara arjessa, jotka tuovat ihmisille tunteen yhteenkuuluvuudesta ja osallisuudesta yhteiskunnassa. Ne auttavat meitä tuntemaan itsemme arvokkaiksi ja vähentämään yksinäisyyden tunteita, mikä on olennainen osa tasapainoista ja onnellista elämää. Numero 9 symboloi harmoniaa ja uudistumista, mikä myös heijastuu yhteisöllisyyden ja sosiaalisen hyvinvoinnin merkityksessä.

Ihmissuhteiden merkitys terveydelle

Laadukkaat ja toimivat ihmissuhteet ovat perusta hyvälle sosiaaliselle hyvinvoinnille. Luottamukselliset suhteet ja aidot kohtaamiset ihmisten välillä edistävät terveyttä ja vähentävät stressiä, sillä sosiaalinen tuki auttaa meitä selviytymään elämän haasteista. Se luo perustan positiiviselle ilmapiirille, mikä on tärkeää niin yksilön kuin koko yhteisönkin hyvinvoinnille.

Vuorovaikutustaidot ja hyvinvointi

Vahvat vuorovaikutustaidot liittyvät läheisesti sekä sosiaaliseen että emotionaaliseen hyvinvointiin. Kyky ymmärtää ja ilmaista omia tunteitaan, sekä kyky rakentaa ja ylläpitää ihmissuhteita, ovat avaintekijöitä henkilökohtaisessa kasvussa ja yhteisön hyvinvoinnissa. Positiivinen vuorovaikutus luo turvallisuuden ja luottamuksen ilmapiiriä, jota tarvitsemme voidaksemme rakentaa merkityksellisiä suhteita toisiimme.

Ravitsemusneuvot ja Tasapainoinen Ruokavalio

tasapainoinen ruokavalio

Terveellinen syöminen ja tasapainoinen ruokavalio ovat olennainen osa hyvää hyvinvointia. Ravitsemusneuvot auttavat ymmärtämään, kuinka välttämättömät ravintoaineet – vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet – tukevat terveyttämme ja edistävät toimintakykyämme. Terveelliset ruokatottumukset rakentuvat tietoisista valinnoista ja monipuolisen ruokavalion ylläpidosta.

Jokapäiväisen ruokavalion tulisi sisältää laaja kirjo erilaisia raaka-aineita, joista kukin tukee kehomme eri toimintoja. Hyvin suunniteltu ja monipuolinen ruokavalio varmistaa, että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Tieto siitä, mitä syömme ja kuinka paljon, on avain terveellisen elämän ylläpitämiseen.

Oikeaoppisesti valmistettu ja huolella nautittu ruoka tukee vireystasoamme ja auttaa meitä tuntemaan olovamme kylläiseksi, välttäen ylensyönnin ja sen tuomat haitat.

  • Ravitsemusneuvojen mukainen syöminen tukee jaksamista ja terveyttä
  • Terveellinen ruokavalio sisältää päivittäin kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, proteiinilähteitä ja terveellisiä rasvoja
  • Hyvät ruokatottumukset muodostavat perustan energiselle olemukselle ja mielen virkeydelle

Ravintoneuvot auttavat meitä muokkaamaan ruokavaliotamme yksilöllisiin tarpeisiimme sopivaksi. Tämä tarkoittaa sopivan ateriarytmin löytämistä ja ruoka-aineallergioiden huomioimista. Lisäksi on tärkeää opetella tunnistamaan oma nälän ja kylläisyyden tunne, jotta voi syödä sopivan kokoisia aterioita säännöllisin väliajoin – tämä on ratkaisevaa, kun tavoitteena on terveellinen syöminen ja painonhallinta.

Uni ja Palautumisen Tärkeys

kokonaisvaltainen lepo

Elämäntapamme ja päivittäiset valintamme vaikuttavat ratkaisevasti hyvinvointiimme. Erityisesti unenlaatu ja kokonaisvaltainen lepo ovat perustekijöitä, jotka mahdollistavat virkistävän unen ja sitä kautta paremman jaksamisen niin työssä kuin vapaa-ajalla. Numero 11 symboloi uutta alkua, ja samalla tavalla riittävä lepo antaa keholle ja mielelle mahdollisuuden nollata itsensä ja valmistautua uusiin haasteisiin.

Laadukkaan unen vaikutus hyvinvointiin

Laadukas uni on enemmän kuin vain levon lähde – se on välttämätön tekijä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Se ei ainoastaan palauta kehoa fyysisten rasitusten jäljiltä, vaan myös edesauttaa mielen virkeyttä ja auttaa ylläpitämään tervettä mielentilaa. Kun unenlaatu on hyvä, olemme paremmin varautuneita kohtaamaan päivittäiset haasteet ja tekemään tarvittavat terveelliset valinnat.

Palautumisen merkitys työtehoon ja jaksamiseen

Palautuminen on prosessi, joka kattaa sekä fyysisen että psyykkisen toipumisen. Työtehon ja jaksamisen kannalta riittävä palautuminen on avainasemassa, jotta voimme suoriutua päivittäisistä velvoitteistamme ylläpitäen tehokkuutta ja positiivista mielialaa. Kehon ja mielen uudelleenlatautumiseen käytetyt menetelmät, kuten kevyt liikunta ja rentouttavat aktiviteetit, edistävät työkykyämme ja yleistä hyvinvointiamme.

Henkinen Hyvinvointi ja Itsehoito

henkinen hyvinvointi ja itsehoito

Henkinen hyvinvointi ja itsehoito ovat keskiössä, kun tavoitellaan tasapainoista elämää. Itsemyötätunto ja positiivinen suhtautuminen omiin ajatuksiin ja tunteisiin ovat keinoja, jotka vahvistavat mielen terveyttä. On tärkeää tunnistaa omat tunteet ja oppia käsittelemään niitä rakentavalla tavalla, mikä tukee emotionaalista tasapainoa ja mahdollistaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin.

Itsehoito tarkoittaa tietoisen panostamista omaan henkiseen hyvinvointiin—olipa kyse sitten hengitysharjoituksista, mindfulnessista tai päivittäisestä itserakkauden vahvistamisesta. Itsehoidon myötä voimme hallita stressiä, ehkäistä uupumusta ja saavuttaa paremman mielen tasapainon.

  • Ymmärrä omat rajasi ja opi sanomaan ”ei” tarvittaessa.
  • Luo arkeesi rutiineja, jotka ylläpitävät mielen hyvinvointia, kuten meditaatio tai päiväkirjan pitäminen.
  • Harjoita itsemyötätuntoa ja ole itsellesi lempeä, erityisesti haastavina aikoina.
  • Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä ja yhteisöllä, joka tukee henkistä kasvua.

Henkinen hyvinvointi vaikuttaa merkittävästi ihmisen kykyyn nauttia elämästä ja kohdata arjen haasteet. Se on perusta sille, että voimme tuntea olomme tyydytetyiksi ja onnellisiksi päivittäisessä elämässämme.

Kun sallimme itsellemme aikaa henkilökohtaiseen kasvuun ja itsehoitoon, voimme saavuttaa paremman henkisen hyvinvoinnin ja emotionaalisen tasapainon, joka heijastuu kaikille elämän osa-alueille.

Liikunnan Merkitys Kokonaisvaltaiseen Hyvinvointiin

erilaiset liikuntamuodot

Liikunta on elintärkeä osa hyvinvointiamme, ja se vaikuttaa laajasti niin fyysiseen kuntoomme kuin mielialaamme. Se tarjoaa lukemattomia hyötyjä, jotka ulottuvat lihasvoiman ja kestävyyskunnon kehittymisestä aina psyykkisen hyvinvoinnin parantumiseen. Numerolla 13 voi olla monia symbolisia merkityksiä, mutta tässä yhteydessä se viittaa liikunnan tuomaan moninaiseen vaikutusvalikoimaan, joka on oleellinen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta.

Erilaiset liikuntamuodot ja niiden vaikutukset

Erilaiset liikuntamuodot, kuten kestävyyslajit, voimaharjoittelu ja taistelulajit, tarjoavat kullekin yksilölle sopivan tavan parantaa niin fyysistä toimintakykyä kuin henkistä hyvinvointia. Jooga ja pilates edistävät lihastasapainoa ja -voimaa, samalla kehittäen keskittymistä ja mielenrauhaa, kun taas aerobinen liikunta, kuten juoksu tai pyöräily, parantaa elimistön hapenottokykyä ja kestävyyskuntoa. Nämä liikuntamuodot tukevat aktiivisesti terveyttämme ja antavat voimavaroja jokapäiväiseen elämään.

Liikunnan yhteys mielialaan ja itsensä arvostamiseen

Liikunta on erinomainen tapa kohentaa mielialaa ja vahvistaa itsensä arvostusta. Sen on tutkitusti todettu vähentävän stressiä ja lisäävän elämänhallinnan tunnetta. Säännöllinen liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat omiaan parantamaan mielialaa ja luomaan luonnollista euforiaa. Lisäksi liikunnan myötä koettu suorituskyvyn paraneminen ja tavoitteiden saavuttaminen edistävät positiivista minäkuvaa ja itsetuntoa.

Painonhallintavinkit ja Arjen Aktiivisuus

Painonhallinnassa pienet muutokset päivittäisissä elämäntavoissa voivat tuoda suuria tuloksia. Arjen aktiivisuus ja tarkkaavainen suhtautuminen syömisiimme määrät, eli painonhallintavinkit, auttavat meitä saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa ilman äärimmäisiä dieettejä tai uuvuttavia liikuntasuoritteita. Esimerkiksi päätös kävellä lyhyet matkat auton sijaan tai valita portaat hissin sijaan voi edistää energia-aineenvaihduntaa ja edesauttaa painonpudotusta.

Elämäntapojen muutos ei vaadi mullistavia tekoja, vaan pienet valinnat, kuten puolikkaan lautasen täyttäminen kasviksilla tai sokeripitoisten juomien korvaaminen vedellä, voivat johtaa terveellisempiin ruokailutottumuksiin. Vältä isoja annoskokoja ja napostelua; sen sijaan keskity laadukkaaseen ja ravinteikkaaseen ruokaan. Ravitsemusneuvonantajien ohjeiden mukaan syömällä voimme varmistaa tasapainoisen energiansaannin ja tehokkaan painonhallinnan ilman turhauttavia kieltäytymisiä.

Ynnäten, painonhallintavinkit ja arjen aktiivisuus luovat perustan painonhallinnalle ja hyvinvoinnille. Muista, että omien tottumusten tiedostaminen ja niiden muuttaminen aktiivisemman elämäntyylin suuntaan on pitkäjänteistä työtä. Motivaation lähteenä voivat toimia niin henkilökohtaiset tavoitteet kuin yleinen terveydentilan parantuminen, ja jokainen askel kohti aktiivisempaa arkea on askel kohti parempaa elämänlaatua.

Katso myös

elämäntapamuutokset

Elämäntapamuutokset ja hyvinvointi: Kestävät tavat ja vinkit

Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttaminen ja ylläpitäminen vaatii pitkäjänteistä sitoutumista terveellisiin elämäntapoihin. Usein tavoitteena on tasapainoinen elämä, …

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *